اختيار طعام صحي يساعدكِ على التمتع بحمل صحي وطفل سليم، إليكِ بعض الأفكار لمساعدتكِ على تناول طعام صحي أثناء الحمل، كما ينصحك الأطباء والمتخصصون.

اتبعي نظاماً غذائياً صحياً

للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها أثناء الحمل، اتبعي نظاماً غذائياً صحياً، اختاري مزيجاً من الأطعمة الصحية التي تستمتعين بها من كل مجموعة غذائية، بما في ذلك:

الفواكه الكاملة - مثل التفاح والتوت والبرتقال والمانجو والموز.

الخضروات - مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والبنجر والبامية والسبانخ والفلفل والجيكاما.

الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني والدخن ودقيق الشوفان والبرغل وخبز القمح الكامل للحامل.

البروتينات - مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والتوفو.

منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون - مثل الحليب والزبادي والجبن ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز ومشروبات الصويا المدعمة (حليب الصويا) أو زبادي الصويا.

الزيوت - مثل الزيت النباتي وزيت الزيتون والزيوت الموجودة في الأطعمة مثل المأكولات البحرية والأفوكادو والمكسرات.

اختاري وجبات خفيفة صحية

من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية:

زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم مع الفاكهة (ابحثي عن خيارات لا تحتوي على سكر مضاف).

بسكويت الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أثناء الحمل.

جزر مع الحمص.

إذا كنت تشعرين بالمرض، فحاولي تناول الخبز المحمص الجاف، أو الحبوب الجافة، أو البسكويت المملح.

احصلي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بالنسبة لك.

حددي السعرات الحرارية

سيتغير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها طوال فترة الحمل، معظم النساء ذوات الوزن الصحي قبل الحمل لديهن احتياجات من السعرات الحرارية التالية:

الفصل الأول (أول 12 أسبوعاً) - لا سعرات حرارية إضافية.

الفصل الثاني (من 13 إلى 26 أسبوعاً) - حوالي 340 سعراً حرارياً إضافياً يومياً.

الثلث الأخير من الحمل (بعد 26 أسبوعاً) - حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يومياً

زيادة الوزن جزء طبيعي من الحمل، يعتمد مقدار الوزن الصحي الذي يجب اكتسابه، وعدد السعرات الحرارية الإضافية التي ستحتاجينها، على عوامل عديدة، منها وزنكِ قبل الحمل، استشيري طبيبكِ أو قابلتكِ عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها ومقدار الوزن الصحي الذي يجب اكتسابه أثناء الحمل.

تناولي مكملات ما قبل الولادة يومياً

يحتاج الجميع إلى تناول مكملات ما قبل الولادة (وتُسمى أيضاً فيتامينات ما قبل الولادة) خلال فترة الحمل، استشيري طبيبكِ أو ممرضتكِ بشأن فيتامين ما قبل الولادة المناسب لكِ، وتأكدي من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية:

يساعد حمض الفوليك على الوقاية من بعض التشوهات الخلقية للجنين في الدماغ والعمود الفقري، اختاري مكملاً غذائياً قبل الولادة يحتوي على 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك. تعرّفي إلى المزيد حول الحصول على الكمية الكافية من حمض الفوليك.

يساعد الحديد على نمو طفلكِ، والعديد من النساء لا يحصلن على ما يكفي من الحديد أثناء الحمل، استشيري طبيبكِ إذا كنتِ بحاجة إلى مكملات الحديد قبل الولادة.

اليود مهم لدماغ طفلك، إذا كنتِ تستخدمين الملح في المنزل، فتأكدي من أنه ملح مُعالج باليود (ملح مضاف إليه اليود)، قد لا تحتوي مكملات ما قبل الولادة على اليود، استشيري طبيبكِ إذا كنتِ بحاجة إلى مكمل يود.

الكولين مهم أيضاً لدماغ طفلك، اختاري أطعمة غنية بالكولين مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدسم، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، والعدس. من المهم أيضاً ملاحظة أن العديد من المكملات الغذائية قبل الولادة لا تحتوي على الكولين، إذا كنتِ تعتقدين أنكِ لا تحصلين على كمية كافية من الكولين، فاستشيري طبيبكِ.

تناولي من 8 إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية كل أسبوع.

تحتوي الأسماك والمحاريات على دهون صحية مفيدة لكِ ولطفلكِ، لكن بعض المأكولات البحرية غنية بالزئبق، وهو معدن قد يضر بنمو طفلكِ، يُنصح بتناول مأكولات بحرية غنية بالدهون الصحية وقليلة الزئبق.

لا تأكلي أطعمة معينة

قد تحتوي هذه الأطعمة على بكتيريا قد تؤذي طفلك. تجنبي:

الأسماك أو المحار النيء (غير المطبوخ) أو النادر (غير المطبوخ جيداً)، مثل السوشي أو المحار النيء.

اللحوم أو الدواجن أو البيض النيئة أو النادرة.

العصير أو الحليب أو الجبن غير المبستر، تأكدي من وجود كلمة "مبستر" على الملصق.

لحوم الغداء أو اللحوم الباردة، والمأكولات البحرية المدخنة، والهوت دوج، ما لم يتم تسخينها حتى تصل إلى درجة حرارة عالية جداً (165 درجة فهرنهايت).

السلطات المعدة من اللحوم أو المأكولات البحرية أو سلطة الدجاج أو سلطة التونة.

البراعم الخام، بما في ذلك براعم البرسيم، والبرسيم الحجازي، والفجل، وبراعم الفاصوليا المونج.

حددي المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكريات المضافة أثناء الحمل.

اشربي الماء العادي بدلاً من المشروبات السكرية كالصودا، ومشروبات الفاكهة، والمياه المحلاة، ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية، جرّبي إضافة الفاكهة أو الأعشاب إلى الماء لنكهة منعشة.

استشيري طبيبك إذا كان الكافيين آمناً لك، أو جرّبي القهوة والشاي منزوع الكافيين، وتجنّبي المُحليات والكريمة.

ابتعدي تماماً عن التدخين

التدخين يسبب أضراراً جسيمة للحامل وجنينها، مثل زيادة خطر الإجهاض، الولادة المبكرة، ونقص وزن الجنين عند الولادة، بالإضافة إلى التشوهات الخلقية وزيادة خطر متلازمة موت الرضع المفاجئ، كما يؤثر على نمو دماغ الجنين ويسبب مشاكل تنفسية طويلة الأمد له، أما التدخين السلبي (استنشاق دخان الآخرين) فهو يسبب الأضرار نفسها أيضاً.

5 أطعمة يجب تناولها أثناء الحمل لإنجاب طفل ذكي

إن اتباع نمط حياة صحي أثناء الحمل يُساعد طفلكِ على النمو بقوة وذكاء أكبر، فالخيارات البسيطة التي تتخذينها يومياً، بدءاً من تناول سلطة خضراء ورقية على الغداء ووصولاً إلى ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل على جهاز المشي، تُساعد على بناء دماغ طفلكِ، فإن ما تفعلينه والنظام الغذائي الذي تتبعينه أثناء الحمل لهما التأثير نفسه على نمو دماغ طفلكِ وذكائه المستقبلي، لن يُضمن للطفل الذكي النجاح في مراحله الأولى فحسب، بل سيشكركِ يوماً ما على تزويده بالموارد اللازمة لتحقيق هذا النجاح، إليك بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء الحمل لجعل طفلك ذكياً:

الأسماك الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية أساسية لنمو دماغ طفلك، يجب على النساء الحوامل تناول سمك السلمون، فهو مفيد لإنجاب أطفال أذكياء، حاولي تناول حصتين أو أكثر من الأسماك أسبوعياً على الأقل، إذا كنتِ ترغبين في خيارات أكثر من المأكولات البحرية، يمكنكِ أيضاً إضافة المحار إلى نظامكِ الغذائي لغناه باليود، يجب على النساء الحوامل ذوات مستويات اليود المنخفضة ملاحظة أن ذكاء أطفالهن قد يتأثر سلباً إذا لم يتم الحفاظ على مستويات صحية منه.

الخضروات الورقية الخضراء

يُعد تناول الخضروات الورقية الخضراء وبعض أنواع البقوليات أثناء الحمل أمراً بالغ الأهمية؛ إذ يُساعد على حماية دماغ طفلكِ من تلف الأنسجة، السبانخ والعدس وجميع الخضروات الورقية الأخرى غنية بحمض الفوليك، يُساعد حمض الفوليك الموجود في الخضروات على تقليل خطر الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي، والوقاية من الشفة الأرنبية، وتشوهات القلب المختلفة لدى الأطفال، خلال فترة الحمل، احرصي على تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بحمض الفوليك؛ إذ يُقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل.

التوت الأزرق

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت الأزرق، تُعزز النمو المعرفي لطفلك، ومن البدائل الأخرى للتوت الأزرق الفراولة، والتوت الأحمر، والتوت الأسود، والطماطم، والفاصوليا، والخرشوف، كما يُعد التوت الأزرق مصدراً غنياً بحمض الفوليك، الذي يُفيد الجنين أثناء الحمل، ولأنه مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، يُساعد التوت الأزرق على الهضم ويقي من البواسير والإمساك أثناء الحمل.

البيض

يُعدّ البيض خلال فترة الحمل مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، وهو سهل التحضير ورخيص الثمن، يتميز البيض بانخفاض سعراته الحرارية وغنى بروتيناته، مما يُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، يحتوي البيض أيضاً على حمض أميني يُساعد على نمو الدماغ وتقوية الذاكرة، احرصي أيضاً على تجنب البيض غير المبستر لاحتوائه على بكتيريا قد تُسبب مضاعفات، البيض غني بمعدن الكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلاهما أساسي لنمو الدماغ، وبالتالي يُمكن أن يُساعد في الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي في المختبر.

اللوز

اللوز غني بالمغنيسيوم وفيتامين هـ والدهون الصحية والبروتين، أحماض أوميغا 3 الدهنية المُنشِّطة للدماغ موجودة بكثرة في اللوز، يُنصح بتناول حفنة من اللوز يومياً لإنجاب أطفال أذكياء منذ الولادة، كما يُساعد تناول الفول السوداني أثناء الحمل على تنمية ذكاء الطفل، والجوز الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية مفيد أيضاً.

تصوير Prostock-studio-shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ