وكيف نحصل على وجبة فطور صحية متوازنة؟ إليك الإجابات في الآتي:

مخاطر تخطي وجبة الفطور

سبق وعددت اختصاصية التغذية بولين بييه لـFemme Actuelle، مخاطر تخطي وجبة الفطور، وأبرزها: انخفاض سكر الدم، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وللحفاظ على الصحة، يؤكد معظم اختصاصيي التغذية على ضرورة تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، في أوقات محددة إن أمكن، وبفاصل ساعتين على الأقل.

مع ضرورة تناول العشاء في وقت مبكر (أي قبل النوم بنحو 3 ساعات) لتجنّب سوء الهضم والعديد من الآثار الضارة على الصحة.

وفي دراسة نُشرت في نهاية شهر أغسطس 2025 في مجلة جمعية الغدد الصماء، نظر الباحثون في العلاقة بين بعض العادات الغذائية، مثل تخطي وجبة الفطور أو تناول العشاء في وقت متأخر، وخطر الإصابة بهشاشة العظام، يُذكر أن الأخير مرض منتشر يصيب الهيكل العظمي، ويتميز بانخفاض كثافة العظام وتغييرات في بنيتها الدقيقة.

خطر الإصابة بهشاشة العظام

استخدم العلماء بيانات صحية لأكثر من 900 ألف شخص لدراسة العلاقة بين عوامل نمط الحياة وعلامات هشاشة العظام، وصرح هيروكي ناكاجيما أحد مؤلفي البحث، في بيان صحفي: "هدفت هذه الدراسة إلى دراسة العلاقة بين عادات نمط الحياة، مثل النظام الغذائي، وخطر الإصابة بالكسور الناتجة عن هشاشة العظام".

لاحظ الباحثون بعد تحليلات أن الأشخاص الذين يتبعون عادات غذائية غير صحية، مثل تخطي وجبة الفطور وتناول العشاء في وقت متأخر، كانوا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، يوضح هيروكي ناكاجيما: "وجدنا أن تخطي وجبة الفطور وتناول العشاء في وقت متأخر يرتبطان بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام"، ويضيف: "وُجد أن هذه العادات الغذائية غير الصحية ترتبط بتراكم عوامل خطر أخرى مرتبطة بنمط الحياة، مثل الخمول البدني والتدخين وقلة النوم".

أهمية وجبة الفطور لصحة الجسم

لوجبة الفطور أهمية كبيرة على صحة الجسم، بحسب Swiss Food Academy، نعددها في الآتي:

يحتاج الجسم إلى إعادة شحن طاقته، بعد نوم عميق وطويل يكون فيه قد استهلك كل العناصر الغذائية التي وفرتها الوجبة السابقة؛ لذلك يُعدّ تناول وجبة الفطور ضرورياً للتعافي بعد صيامٍ طويل طوال الليل.

الفطور المتوازن والصحي يُزوّد الجسم بالطاقة (وخاصةً العضلات والدماغ)، ويُوفّر العناصر الغذائية المهمة للمهام العقلية والجسدية اليومية، لبداية يوم نشيط.

وجبة الفطور وسيلة جيدة لمنع تناول الوجبات الخفيفة التي قد تحدث في الصباح، ولتجنّب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية؛ إذ عندما نتجاهل وجبة الفطور، نميل إلى الشعور بجوعٍ أكبر في منتصف النهار، وبالتالي نتناول طعاماً أكثر من احتياجات الجسم، مما قد يُسبّب بعض الانزعاج الطفيف في فترة ما بعد الظهر (مثل التعب والانتفاخ).

ووفقاً لبعض الدراسات فإن وجبة الفطور تُعتبر عاملاً وقائياً ضد السمنة، ويرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)، كما أن نتائج بعض الدراسات أشارت إلى أن تناول الفطور يُحسّن الأداء الإدراكي والذاكرة .

وجبة فطور متوازنة لجسم صحي

الفطور المتوازن هو فطور متكامل يحتوي على جميع المجموعات الغذائية بكميات معقولة، علماً أن هناك أربع مجموعات غذائية لها استخدامات وفوائد مختلفة لأجسامنا وهي كالآتي:

النشويات: تُعدّ الأطعمة النشوية المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات والدماغ والأعضاء.

البروتينات: تُعدّ البروتينات المكونات الهيكلية الرئيسية لخلايا وأنسجة الجسم، وهي ضرورية لنمو الجسم وتطوره، الحفاظ عليه (إصلاح واستبدال الأنسجة)، لإنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تُمكّننا من الهضم والحفاظ على وظائف أجسامنا بشكل سليم.

الفواكه والخضروات: تُلبي احتياجاتنا من الفيتامينات، وهي ضرورية للنمو والنشاط الطبيعي.

الدهون الجيدة: تُوفر الطاقة اللازمة لأجسامنا للقيام بوظائفها بشكل صحيح، كما أنها ضرورية لتخليق بعض الفيتامينات مثل فيتامينات أA، ديD، وإيE.

وجبة الفطور المتوازنة، يجب أن تحتوي على طعام من كل مجموعة غذائية، على سبيل المثال:

نشويات: خبز القمح الكامل أو الشوفان أو حبوب بدون سكر مضاف.

بروتينات: كوب من الحليب، أو الزبادي، أو الجبن القريش، أو الجبن، أو بيضة أو قطعة من الحبش.

فاكهة وخضروات: يفضل اختيار الفواكه والخضروات في موسمها.

دهون صحية: زبدة، مكسرات نيئة، مهروسة أو قابلة للدهن (لوز، جوز، بندق، فول سوداني...).

ووفقاً للجمعية السويسرية للتغذية (SSN)، يجب أن تتكوّن وجبة الفطور المتوازنة من 40% فواكه وخضروات (80 إلى 100 غرام)، و40% نشويات (80 إلى 100 غرام)، و20% بروتينات (40 إلى 50 غراماً).

للحصول على دهون صحية، يُنصح بتناول 25 إلى 30 غراماً يومياً منها، قد يكون عبر إضافة المكسرات إلى وجبة الفطور على سبيل المثال.

من ناحية أخرى، لا تُعدّ الأطعمة السكرية ضرورية لوجبة إفطار متوازنة، ولكنها غالباً ما تُمثّل جانباً مُمتعاً من وجبة الفطور؛ لذلك يُمكن تناولها بكميات صغيرة جداً .

تصوير Art_Photo-shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ